健康小話

健康にまつわる体操やストレッチなどの小話をご紹介いたします。

猫が散歩に出かける前にする腕のストレッチを真似してみましょう。

上肢は日頃、身体からぶら下がっていますので、たまには四つ足動物のように間接に圧が加わる姿勢で、筋をストレッチすると気持ちいいのです。一人では適当なところで妥協してしまうので、お互いに助け合って十分ストレッチしてみましょう。もう少し、がんばってみたい人は夜寝る時に手を頭の上にあげて大の字姿勢で夜寝てみてください。

犬が足を空中にあげて伸ばすのを真似してみましょう。アキレス腱も一緒に伸ばすには、手助けが必要かもしれません。このストレッチもお互いに助け合ってみましょう。

毎日がんばりたい方は、夜寝るとき、目が覚めたとき、どちらでも結構です。上を向いて、膝を布団に押しつけてみてください。

ゆっくり10数えてから力を抜く、これを10回くりかえします。

タオルを使うと、一人でも十分なストレッチが可能になります。

• 足先まで届くかな運動
• バンザイ姿勢で、体幹を左右に曲げましょう
• 両手を前に出し、左右交互に体を横に回旋し、できるだけ後ろを見ましょう
• 右手を上に、左手を下に、次にその反対運動
• ぐるっと身体をひとまわり
• 背中洗い運動
• 足先にタオルをかけて、両手でひっぱりながら身体を後ろに反らしましょう

1. 頭を左右に回旋（頸部）。後方視野どこまで見えるか、回せるか確認します
2. 後頭隆起　右側に手をあて、右後方に頭を伸展させ（手で抵抗をあたえながら）
   何か感じるか。肩方向に走る「つる」「痛み」など確認します
3. 後頭隆起　左側も同様です
4. （後頭隆起あたりに両手を組んで抵抗を加えながら、左右に動かしても良いです）             
5. 同側の肩峰に手先を置き、肩をゆっくり右回り、左回りし、もとに戻します
   どこまで回るか覚えておきます
6. 手を肩にあてて、肘を回します。できるだけゆっくり右回り、左回りし、徐々に肩外転、
   屈曲していきます。きれいな円が描けているか、引っかかりがあるかを実感します
   「キコキコ」「ギシギシ」。ゆっくりと痛みはおこさない範囲でおこないます

1. 上肢リラクセーション位から、肩をゆっくり外転、頭上にもってゆき、脱力して落とします＜10回＞
2. 後にリズミカルに手を振ります＜10回×2～3＞
3. コッドマン様体操。反対側の足を半歩前に出します
   脱力して身体を動かして上肢をぐるぐる回します

　　（500ｇくらいの物を持ってもよい。上肢の重みだけの方が事故がない）

1. 二人一組
   第二頸椎棘突起、第七頸椎棘突起の両側皮膚を前方に押しながらひっぱります
2. 耳の後にそって、頭頂に向かって皮膚を押し上げます

1. 「1の評価」を再びおこないます
2. 首の回旋具合を再確認します

1. 鼻から息を吸って、口から吐くのが基本となります
2. 椅子にまっすぐ座り、胸を大きく張り、
   　肋骨を拡げながら鼻で息を吸い、口から息を吐きます
3. これを5回繰り返します

1. 大きくバンザイをして背筋をのばします
2. 顔は正面を向け、背すじを伸ばしたまま、おじぎをして足を伸ばします
3. 身体をひねらないように、横に倒し、脇腹を伸ばします
4. 右足を一歩前に出し、左足のアキレス腱を伸ばします
   次に、その反対運動をおこないます
5. 右手を前に出し、左手で右肘あたりを持って、
   　胸の前に引き寄せ、右肩の後ろを伸ばします
   次にその反対運動をおこないます
6. 手を前で組み、なるべく遠くに突きだし、背中を拡げます
7. 手を後ろで組んで、なるべく遠くに突きだし、胸を拡げます

1. 椅子に浅く腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばします
2. 膝の上に置いた両手を肩の高さまで上げ、
   　息を吸いながらゆっくりと横へ拡げます
3. 息を吐きながら、右手を左足首の方へ下ろし、左手は高くあげます
   　頭は左手の先をみるように回転させます
4. 鼻で吸い、口で吐く呼吸法をしながら、そのままの姿勢を約30秒間保ちます
5. 今度は逆に右手をあげます
6. 左右5回ずつ繰り返します
   　身体がかたい人は、徐々に高く手をあげるようにしましょう

1. 椅子に深く腰かけ、背もたれにぴったりと背をつけて、息を鼻から吸います
2. 口から息を吐きながら脇腹がのびるまで真横に倒れます
3. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります
4. これを左右5回ずつ繰り返します

1. 椅子に深く腰かけ、背もたれにぴったりと腰をつけて、息を鼻から吸います
2. 口から息を吐きながら、両足を床と平行になるまで上げていきます
3. 5秒間、足を上げた状態を保ち、ゆっくりと鼻から息を吸いながら、足を下ろします
4. 上半身はリラックスしながら、足だけを上げ下げします
5. これを5回繰り返します

     もうすこし楽にするには、片足だけを左右交互に上げ下げします

     この場合、身体を上げた足の方に近づけるよう、回転させます

1. 足を手で抱え込みます
2. つま先を持って、足を前に伸ばします
3. 足をしっかり開き、膝の上に手をのせ、肩を入れます
4. 手を組んで、上に挙げ、背すじを伸ばします
5. 手は組んだまま、身体をひねらないように横に傾けます
6. 椅子の背もたれを持ち、身体をひねります
7. 両肩を、付け根から前に回したり、後ろに回したりします
8. 頭を前後、左右に傾けたり、回したりします
9. 足先から頭まで、トントンと軽く叩きます